佛山50公里徒步盛事在即

佛山市中医院三水医院

运动医学专科团队给出4个专业锦囊

希望对广大市民长距离徒步有帮助

一、装备准备

一般城市徒步部署非常成熟，设立比较多的补给点，装备不用太多，在这里也简单提醒一下。

夏季常规装备

1.

建议穿着球鞋，比平时大半码或1码的鞋。因为长时间运动，足部毛细血管扩张，足部稍增大，大尺码的鞋会减少足部摩擦。

2.

厚袜子减少摩擦。

3.

宽松衣物。

4.

防晒防风帽子、墨镜、袖套、防晒霜、头巾等。

二、运动前热身

热身是预防和减少运动损伤的主要措施之一。能够提高神经和肌肉的兴奋性，减少肌肉的粘滞，同时提高关节的灵活性与身体的协调性，如果没有充分的热身活动，激烈活动或高强度锻炼容易拉伤肌肉、扭伤关节、损伤等。

下面介绍热身的动作

活动头部、活动手腕和脚腕、活动肩关节，扩胸运动、手臂热身、侧腰肌拉伸、前弓步、侧弓步、膝关节活动、股四头肌拉伸、高抬腿、开合跳等。

三、运动后拉伸放松

运动后拉伸是减少肌肉损伤的重要措施，具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性、减少肌肉不适等作用。

拉伸动作（每个拉伸动作15秒，做2～3组）

大腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸、髂胫束拉伸、髂腰肌拉伸、“4”字臀肌站姿拉伸、小腿后侧拉伸。

四、伤后处理

50公里城市徒步是一种中高强度的运动，徒步过程中容易出现关节/韧带/肌肉/骨骼的损伤，下面介绍伤后应急处理：

损伤初期（48小时内）：保护受伤的部位，避免二次伤害

RICE原则

Rest（休息）：终止运动，制动，让受伤部位静止休息，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

Ice（冰敷）：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉挛缩，缓解疼痛抑制肿胀。急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，2小时一次，注意不要直接将冰块敷在患处，可用毛巾包裹住冰块，以免冻伤。（注：冰敷仅限伤后48小时内）

Compression（加压）：使用弹性绷带或弹性大的衣物(比如丝袜)包裹住受伤的踝关节，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

Elevation(抬高）：将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

48小时以内禁忌

热疗，含发热、有刺激性的药膏；按摩，诱发局部出血，加重肿胀疼痛。

佛山市中医院三水医院运动医学专科罗学辉副主任医师指出，在日常锻炼中循序渐进，量力而为，如参加对抗性强的竞技类项目应当在比赛开始前充分热身，必要时佩戴关节护具，减少运动中对关节的冲击。

充分的热身，拉伸放松关节，这样才可以让关节适应过大范围活动的需要。损伤初步处理后建议到医院就诊。痛风发作的人群、内科疾病多的人群、膝关节炎的人群不适合长时间徒步。