补钙很重要

但补钙又不能一“钙”而论

科学补钙有讲究

下面就由佛山市中医院三水医院

梁光曦主管药师为您细细道来如何科学补钙

首先我们来认识一下钙在人体的重要性。钙是决定骨骼健康的关键因素之一。骨骼中的钙随年龄的增长，缓慢但不可逆转地流失，部分人会出现骨质疏松引起的问题，尤其是中老年人比较明显。

钙广泛参与骨骼、肌肉、心血管、凝血等系统的功能。小儿缺钙，容易导致X型腿或者O型腿、鸡胸、漏斗胸、智力发育迟、学步晚、牙齿排列稀疏、头发稀疏、佝偻病等。成人缺钙，易导致骨质疏松、易发生骨折、低钙血症、抽筋、腰酸背痛、易过敏等。中老年人缺乏会影响其肌力和身体的稳定性，使老人容易跌倒，还会导致骨量减少、骨质疏松、易骨折等问题。

药师提醒

1.要不要补钙

应该根据个人缺钙的原因和身体状况而定。如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加高钙食物供应量。膳食中能够供应钙的主要来源是奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品类（豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等），其余的还包括芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

若不改变已有的膳食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，但其他与骨骼健康相关的因素却没补足，比如钾、镁、维生素C、K等都不够，骨骼也很难达到健康状态。如果膳食当中的钙确实供应不足，或者缺钙情况比较明显，则需要用钙营养品来补钙。

2.如何选择钙剂

目前市场上钙剂大概可分为四类：无机钙、有机钙、天然钙和新型钙，常见的有碳酸钙、柠檬酸钙、海藻钙、复方氨基酸螯合钙等。如何挑选呢？

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看清钙元素含量：不同种类的钙剂，钙离子比例不同。如碳酸钙所含的钙离子含量约为40%，海藻钙约为32%，柠檬酸钙约为21％，葡萄糖酸钙约为10%，氨基酸螯合钙约为16％。所以选购钙剂时，要清楚钙离子含量。

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比较钙离子吸收率：各种钙剂的吸收率约为30%。钙的吸收率受很多因素影响，如碳酸钙的吸收需先经过胃酸的作用，再被肠道吸收，在胃酸情况正常、胃蠕动良好的情况下，钙剂吸收速度快。钙的吸收与同食物摄入量的关系也很大，如草酸类食物会影响钙的吸收，如钙剂中是否添加维生素D，有添加的钙剂吸收就比较快。

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注意钙的特性：如碳酸钙由于含有碳酸根的关系，容易在酸性环境下产生二氧化碳，所以有些人吃完会觉得腹胀或不断打嗝，如果有这种情况出现，就建议先把碳酸钙的服用时间改为饭后（一般建议空腹或睡前食用）；且碳酸钙需要胃酸的帮助才能分解出钙离子，对于胃酸分泌较差、或有在使用胃酸抑制剂者，就不太适合食用，建议可以挑选海藻钙等天然来源的非碳酸根型态钙剂。

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看其他营养素：除了挑选适合自己的钙剂以外，同时也可以看看是否有添加帮助骨骼及牙齿健康的营养素，如：镁、维生素Ｄ、维生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，对于补钙来说会更加合适。

3.钙剂服用时机

若采用1日1次的方法，以每晚睡前服用较好；1日2次，则以清晨和睡前各服1次为佳，因人的血钙水平在清晨及后半夜最低，此时补充则吸收率更高；如采用1日3～4次的服用方法，最好是于餐后1～1.5小时服用，以减少食物对钙剂吸收的影响。

两条生活建议

1.合理的饮食

钙摄入之后能不能充分吸收，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物以及盐的摄入会增加尿钙的排出，过多的脂肪摄入会影响钙吸收；而充分进食的蔬果、豆类和薯类，可以使钾、镁元素供应充足，有利于钙的吸收与利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。同时，还应注意戒烟限酒，因为上述习惯都会妨碍骨质的正常维护功能。

2.适当的运动

人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。