俗话说一日之计在于晨

早餐吃不好 一天都困扰

不少打工人纷纷表示

睡觉时间都不够

还要挤时间好好吃一顿早餐

这太难了

要么就是路上匆匆吃几口

要么就是直接不吃

但是大家需要注意的是

早餐吃不好

身体首先受不了

随着生活习惯的改变

现在人们吃早餐都是随缘进行

甚至有的人会觉得

少吃一顿早餐当减肥

也没什么问题

但是对于有血糖问题的人群来说却是大忌

身体早起后

如果不吃早餐

会使血糖维持在较低水平

引发低血糖

且空腹感增强 导致中餐及晚餐多吃

引起血糖大幅度提升

导致血糖值紊乱 不利于血糖控制

因此各位糖友千万要记住

早餐一定要吃

还要按时 均衡进食

有研究表明

进食时间和空腹血糖水平

胰岛素抵抗之间存在联系

进食时间间隔越短

胰岛素抵抗水平越高

而胰岛素抵抗是指

胰岛素的降糖作用减弱

有胰岛素抵抗的人群

患2型糖尿病的风险更高

因此控制进食时间具有重要意义

一般建议早餐尽量在

早上7-8点之间吃 最晚不能超过8:30

这个时间段内 身体食欲最旺盛

且能保证两餐之间间隔4-6小时

晚餐最好不要超过19:00

因为晚餐后10小时

血脂才能逐渐恢复空腹状态

太晚吃晚餐

会使第二天早上血糖、血脂水平较高

再跟第二天早餐引起的血糖上升叠加

容易引起糖脂代谢异常问题

建议晚饭跟早饭的时间

尽量间隔在12小时左右

不仅有助于降低血糖水平

还能起到“间歇性断食”的效果

提升胰岛素敏感性 对控制血糖更有利

三餐进食时间尽量固定

如果来不及吃某一餐

可以在包里或者办公室里

准备一些牛奶、酸奶、巴旦木等

营养价值较高的零食

一顿好的早餐应该要包含

碳水化合物、蛋白质、卵磷脂

维生素、矿物质

碳水化合物

可以转换为身体所必需的能量——葡萄糖

早餐时可以选择吃一些燕麦、红薯等粗粮

还可以提供维生素B

有利于大脑能量代谢

蛋白质

可以使血糖上升后维持稳定

可以吃一些肉、鱼、牛奶等

含卵磷脂食物

如鸡蛋、豆制品等

这类食物可以促进和改善神经系统功能

富含维生素及矿物质的食物

可以维持大脑健康 保护记忆力

一般通过多吃新鲜果蔬来进行补充

根据上述的选择方式

早餐建议吃

1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿

或是

1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果

高能量食物尽量早吃

早中晚食物热量比例可以按5:3:2分配

这样有利于控制一天的热量摄入

避免出现饥饿感 多吃

如果中间感到饥饿

可以吃一些低盐、低脂、低糖的零食

如温牛奶、常温酸奶、杂粮粥、西红柿、黄瓜等

先吃菜 后吃饭

进食的时候应该先吃

蔬菜、蛋白质 再吃碳水化合物

先吃蔬菜可以增加饱腹感 同时先刺激肠胃蠕动

之后可以适当的饭菜同食

差不多吃饱时再适当吃一些肉

肉类首选鱼、虾、贝

相比较主食

肉类虽然对餐后短期血糖影响不大

但是会影响晚餐后3-4小时甚至是

次日清晨的空腹血糖

因此建议尽量首选鱼、虾、贝及禽类

减少肥肉和内脏摄入

本文作者：糖尿病科 曾纪斌

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