近日微博@我们的太空

一段“航天员互相采血化验”的视频

让不少网友惊呼：

差点忘了咱太空还有三个人！转眼间神舟十二号载人飞船已在太空遨游55天

不少网友对航天员的太空健身生活

充满了好奇

“太空出差三人组”为何化身健身达人？

在天宫花式健身项目有几何？

生活在航天器中，身体会发生哪些变化？

……

这些事情不但普通人十分感兴趣

也是飞上太空前科学家必须认真研究的课题

这里就谈谈航天员在失重状态下的骨骼变化

太空锻炼，不止是强身健体

在普通人眼中，健身是一种爱好和生活方式，而在太空，健身却关乎到航天员的生命健康，是防止肌肉萎缩和骨质流失的重要手段。

在地球上，我们的日常活动都需要克服我们的重力，骨骼和肌肉始终支撑着我们的身体，它们一直在“运动”。因此，在地球上我们即使平时不健身，也能够维持自身日常生活需要的骨量和肌肉量。但太空是无重力环境，在地面再重的东西，到了太空也感受不到重量。比如重达130公斤的“飞天”舱外航天服，在地面穿脱是非常费时费力的，但是在刘伯明、汤洪波出舱前穿着时候就显得十分轻松。

航天员身穿新一代“飞天”舱外航天服

长期驻留空间站的航天员由于不需要克服重力，他们的身体会经历一系列适应性变化，骨骼和肌肉对人体的支撑力大幅度减少，导致骨密度降低、肌肉萎缩。据统计，短期航天飞行后，人会损失10%～20%的肌肉，如不采取积极健身的对抗措施，在长期飞行中肌肉可能丢失50% 。

因此，航天员健身的主要目的并不是为了“减肥”，而是为了让身体在失重状态下保持骨骼强壮，同时防止肌肉松弛。

太空健身，也可以丰富多彩

早期的载人航天活动受到航天器的制约，空间小、飞行时间短、任务重，航天员们只能进行一些动作幅度相对比较小的活动。随着航天器舱内环境的改善，逐渐配置了各种健身器材，航天员们的健身时间、次数、运动强度等都有了很大提高，方式也更加多样化了。

天和核心舱中的健身设备，除了常见的弹力带，还有太空跑步机、太空自行车等健身设备，神舟十二号航天员乘组在太空的健身生活也可以丰富多彩。最近这段时间工作强度有所降低，三位航天员有了更多的时间开展体育运动。

拉力器

主要锻炼手、躯干和腹部的肌肉，能够有效预防肌肉群的萎缩和力量减弱，维持部分肌肉群的强度，聂海胜在天和核心舱向大家展现了拉力器的一百种用法。

平拉扩胸

竖拉练腿

“搓澡式”练习后背肌群

太空跑步机

东京奥运会，苏炳添跑出了百米9秒83的成绩，创造了亚洲记录，也成为了中国首位闯入奥运男子百米决赛的运动员。在太空，航天员也在用“太空跑步机”进行特殊的跑步锻炼。“太空跑步机”类似于地面的跑步机，配有弹性束缚带，将航天员“压”在跑步机上，这样航天员就相当于可以在正常重力下进行运动，锻炼骨骼肌。另外，“太空跑步机”必须采取隔振措施，以防止航天员的锻炼影响航天器上的其他设备和科学实验。

在“太空跑步机”上奔跑，飞一般的感觉

太空自行车

和地面上的自行车不同，“太空自行车”是利用弹力带增加阻力，航天员在使用期间需要将弹力带套在双腿上，通过克服弹力带的阻力踩动踏板，并记录相关数据。同时，在使用时还需要通过安全带固定身体，避免漂浮。利用“太空自行车”进行锻炼，对防止航天员心脏和骨骼肌质量下降以及呼吸功能降低有一定的作用，还可以增加循环血量，改善组织器官的血液供应。

骑自行车也可以很“燃”

热水泡脚？

其实是在做骨密度测试

骨密度测试（骨密度是骨骼强度的一个重要指标）需要将脚伸进测试机中进行检测。检查完后，聂海胜用纸巾擦拭脚部，好像是刚洗完脚，颇像我们平时睡前的准备工作。

航天员在轨生活一段时间后，会出现名为“骨丢失”的空间病理现象。随着在失重环境下生活得越久，航天员的骨密度也会逐渐下降。如果不加以综合干预，甚至可能有发生骨质疏松的可能。

骨骼的主要功能是保护和支撑机体。在力的作用下，骨骼不断进行新陈代谢，受力最大的部位，密度最大，也最坚强。我们可以观察到，由于外伤、生病等各种原因，肢体肌肉活动减少或受到限制，便会出现骨质疏松。

所以，对抗“骨丢失”，是空间站建设期间航天员和地面科技工作者必须要面对的重要课题。

航天员在太空吃的特制的食物包含了人体需要的所有营养成分，当然不会缺少钙质和维生素D。但是，这并不能阻止骨质疏松的过程（杨利伟在太空时间短，这种变化不明显）。因此，航天员在太空必须设法进行体育锻炼来减少骨质疏松量，同时也要检测自身骨骼情况。

骨质疏松

这件事情

跟天上的、人间的每一个人都有关系

宇航员因为失重环境而出现骨量丢失

而地球上的人

随着年龄增长，也会出现同样的问题

在骨量既不能正常生成又在不断流失的情况下，仅仅通过锻炼是不够的。

从2015年3月27日开始的340天，NASA(美国航天局)宇航员斯考特·凯利在国际空间站工作了近一年。这一年，他成了网红——几乎每天在社交平台上和地球上的人们互动。除了拍摄地球上各个角落的图片，展示空间实验，他的社交媒体平台上，展示的最多的是他锻炼肌肉的照片。

但就算练出马甲线、人鱼线，斯考特大叔也只能暂缓外太空中骨细胞急剧减少的状况。

2016年3月1日，斯考特乘坐俄罗斯“联盟号TMA-18M”飞船安全返回地面。

从当时的直播看，这位虎背熊腰的活跃大叔，在出舱时也有点“蔫儿”。当然是被医疗队抬出来的，之后他还在椅子上缓了很久，至少之后有好几天他是站不起来的。

就算你此生不想去太空

你在地球上

也有可能体会到“腿软”的窘境

据统计，全球每年有890万骨折病例，我国现约有9000万骨质疏松症患者。

广东省名中医、广州中医药大学第三附属医院黄宏兴教授则指出，在太空生活中，失重易导致宇航员骨质疏松，要通过运动加强肌肉的伸缩使全身骨骼都受到不同力的作用，维持机体内的骨骼生长平衡，预防骨质疏松。航天员身体骨骼的变化，对普通人的保健也颇有启发。

他还为不同人群制定了骨质疏松的处方

一起来看看吧

中老年人

中老年人运动处方

中老年人要防治骨质疏松，光注重补充钙质和其他营养物质是不够的，还应运动，尤其是肌肉收缩运动。锻炼方式应根据个人年龄、体质和爱好来定，日常可通过步行、太极、八段锦、五禽戏等运动，每周3天，每次20~30分钟，每天运动时间控制在30~50分钟，心率控制在55%-65%最大心率。

饮食注意事项

（1）适量摄入蛋白质，蛋白质是骨骼有机质的重要组成部分，适量进食动物蛋白性食物如鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类及牛奶，是保证人体蛋白质需要的重要措施。

（2）避免大量摄入咖啡因、酒精，喝浓茶和吸烟。

（3）少吃含草酸高的食物。

绝经后女性

绝经后女性运动处方

长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者等，可根据个人情况选择步行、快走、慢跑、有氧舞蹈、太极、八段锦、五禽戏、羽毛球、网球等运动方式，每周3天，每次20~40分钟，心率控制在55%-65%最大心率。

饮食注意事项

（1）补充激素，延缓骨量丢失。雌激素在骨代谢平衡中起着很重要的作用，大豆及大豆食品是仅有的异黄酮营养相关性食物来源。

（2）合理安排膳食，注意饮食调护。《中国居民膳食指南》建议老年人每日摄入100克粗粮或全谷物食物，在饮食上应该尽量选用鱼类、禽类、奶类、蛋类等优质蛋白进行补充。

（3）发挥中医特色，辨证施膳。

中医专属食谱

《素问·六节藏象论》亦言∶ “肾者主蛰，封藏之本，精之处也，其充在骨。”我们的研究团队认为绝经后妇女骨质疏松症的发生与肾虚密切相关，肾精亏虚是主要病因，并辨证论治分为脾肾阳虚、肝肾阴虚、气滞血瘀三型。

若辨证属于脾肾阳虚的可以多食虾皮煎蛋、牛大力焖牛仔骨等食疗。也可以选用人参、山药、枸杞子、熟地黄、菟丝子、杜仲、茯苓等中药材煲汤饮用以健脾补肾、益髓健骨。

若辨证为肝肾阴虚型，可以用大豆、甲鱼煲汤滋补，或者山药、枸杞子和甲鱼煲汤食用，将桑葚、枸杞子一起加入粳米中也可以滋阴补肾壮骨。

若辨证为气滞血瘀型则可以加用陈皮、佛手、当归煲汤，玫瑰花、代代花泡茶饮用。

青年人

青年运动处方

青少年骨骼健康运动，可选择快走、慢跑、跳远、跳绳、下蹲跳、羽毛球、篮球、健美操、网球、足球、有氧舞蹈、太极等运动方式，平均心率控制在 60%~75%最大心率。

饮食注意要点

祖国医学认为，青少年有"生机蓬勃，发育迅速""脏腑娇嫩，行气未充"的生理特点，肺、脾、肾三脏往往不足，所以在这一时期的饮食调护上我们需要注意固护后天，以后天滋养先天，促进骨骼生长发育。

在饮食调护上，青少年建议以药食同源为主，例如核桃、黑芝麻、大枣、桑葚等，多食可以健脾补肾，强筋壮骨。除此外，山药可以补肾精，栗子可以补肾气，莲子可以健脾，枸杞子可以补精血，以这些入粥或者煲汤食用，既能滋补后天脾气，又可以补益先天肾精，利于骨骼生长发育。

饮食注意事项

（1）每日保证足够的奶类摄入。儿童及青少年时期生长迅速，对各种营养素的需求旺盛，奶类营养齐全，可以促进骨骼和牙齿的生长，也对智力的发育起着积极的作用。

（2）合理安排一日三餐。

（3）不挑食、不偏食，减少零食摄入。零食类高热量且不利于消化，有的更会影响骨骼的生长。

最后

祝航天员们出差顺利

平安凯旋！

指导专家

黄宏兴

中共党员、广东省名中医、教授、主任医师、博士研究生导师、博士后合作教授

擅长

中西医结合诊治骨伤科疾病，尤其骨质疏松症、痛风性关节炎、老年骨病、骨关节病、颈肩腰腿痛、跌打损伤等骨科疾病等。

出诊信息

总院：周二上午 名医诊区

总院地址：广州市荔湾区龙溪大道261号

骨伤科分院：周一、周三上午

骨伤科分院地址：广州市海珠区江南西路青竹大街22号

---

整理自微博、公众号@我们的太空、新华社、中国载人航天

供稿：科教科 林燕平

责任编辑：叶美琪

校对编辑：李镓洧

初审：黄宏兴

审核：王剑

审定发布：范琳燕