最近，一部反映中国共产党创建历程的电视剧《觉醒年代》圈粉无数，好评如潮，剧中名台词名场面引发了不少观众共鸣。

　　“文明其思想，野蛮其体魄，心力体力合二为一，世上事未有不成。”剧中，毛泽东同志雨中振臂高呼，大谈新青年标准品质的场面展现了彼时社会青年对提升全民意识，推动社会发展的渴望。

　　与之对应的史实是，1917年4月1日在《新青年》第3卷第2号上，毛泽东同志以“二十八画生”的笔名发表了一篇文章——《体育之研究》，积极倡导“文明其精神，野蛮其体魄”的理念。他认为，“一个人身体不好，则学问、道德的进修都有困难；不把身体锻炼结实，就不配谈救国、谈革命。”

　　可以说，提升全面健康素养是民众健康的基础，也是社会发展的基础，2016年发布的《“健康中国2030”规划纲要》就将提升全民健康素养放在重要位置。提升健康素养需要形成健康的生活方式，对于“野蛮其体魄”，我们的老祖宗早已总结出多种中医健身功法，本期的胡博士说中医，我们就来聊聊适用于全民健身的中医传统健身功法。

　　五禽戏

　　华佗五禽戏源自安徽亳州，是东汉末年名医华佗在古代导引养生术的基础上，结合中医学基础理论的阴阳、五行、脏象、经络、气血运行的原理，形成的养生功法。西晋时陈寿的《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”

　　顾名思义，五禽戏即模仿五种动物虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和神态，虎、鹿、熊、猿、鸟对应人体的心、肝、脾、肺、肾，被认为是神、意、气（即肢体、呼吸、意念）的有机结合，达到外练肢体、内调脏腑、防病祛病的养生功效，尤其适合有慢性基础病等人练习。

　　温馨提示：上网搜索“国家体育总局版·五禽戏”观看完整视频。

　　八段锦

　　八段锦动作简单，却非常有针对性，对心肝肾脾胃等内脏器官都有一定的保健功效，早在北宋时期就已广泛流传，至清朝，朱元璋第十七子朱权撰著《活人心法》，上卷《导引法》载录了“八段锦导引法”。

　　同样作为中医传统的健身功法，八段锦主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，重视导引拉伸和气息锻炼，柔筋健骨，养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑的功能，尤其适合老年人或患有轻度疾病的人、长期亚健康状态的人健身练习。

　　中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡。

　　温馨提示：上网搜索“国家体育总局版·八段锦”观看完整视频。

　　二十四式简化太极拳

　　二十四式简化太极拳是在原有太极拳体系的基础上，删除了繁杂的、重复的动作，选取24式编织而成，具有着由简入繁、循序渐进的特点，包括“野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤”等招式。

　　从中医角度来讲，太极拳的主宰在腰，虚领顶功、气沉丹田，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；缠绕运动，劲贯四肢，一动无所不动，动则调引手三阴阳经和足三阴阳经，使气血循经络互流，达到通经活络、扶正强身、平衡阴阳、行气消痞的功效。因此，太极拳不仅适宜于中老年人、脑力劳动者及体质虚弱者锻炼保健，增强体质，还对各种慢性病都有一定的预防和治疗作用。

　　在上海新华医院康复医学科推出的《中风后遗症，太极拳练起来》一文中，更认为“起势、野马分鬃、云手、搂膝拗步、倒卷肱、收势”这6个对于偏瘫患者的前后左右的支撑，单侧肢体负重，髋膝踝关节的位置，动作，腰背肌以及下肢肌群控制，站立和行走平衡具有十分大的挑战，有助于中风后的康复。

　　温馨提示：上网搜索“国家体育总局版·简化太极拳”观看完整视频。

　　固真强肾操

　　中医理论认为，先天不足、后天失养均会导致一系列肾虚症状。在《肾虚就这样补》中，我们介绍了一套固真养肾操，通过扶摇转侧固腰府、举足气沉透涌泉、铁掌生阳温肾俞、撮提谷道调二便、击探天鼓聪听户、长叩天钟实牙、按摩耳穴和五脏以及头梳十遍行气血等招式，达到填补肾气、滋养肾气的作用。

　　0

　　1

　　扶摇转侧固腰府

　　1．站立位，双脚分开与肩同宽,双手叉腰，拇指在后按压住肾腧穴,缓慢左右回旋转腰，幅度由小到大,左右回旋交替各3次，以腰部轻微酸痛感为宜；

　　2．之后双手叉腰并向后仰腰1次，坚持5秒钟，以腰部轻微酸痛感为宜；

　　3．然后保持两脚分开与肩同宽，脚尖向内，一手单手叉腰，另一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，腰部也随之扭动，然后右手在上，向左侧后方摆，左右侧身扭腰各做3次。

　　4.重复上述腰部运动3次。

　　0

　　2

　　举足气沉透涌泉

　　站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，双脚上抬脚跟（即以前脚掌撑地，以足底涌泉穴作为身体的主要承重点），坚持10秒传，放松踝部下落脚跟，重复20次。

　　0

　　3

　　铁掌生阳温肾俞

　　站立位，双脚分开与肩同宽，先将两手掌心对搓至手心热后，将手心放至腰部肾俞穴处附近，手掌心贴紧皮肤，上下按摩腰部，至有热感为宜，每次数十下。

　　0

　　4

　　撮提谷道调二便

　　站立位，双脚并拢，集中注意力，用力收缩臀部肌肉上提肛门，保持数秒钟后缓慢放松，有节律地重复，一提一松，反复进行，连续数分钟。

　　0

　　5

　　击探天鼓聪听户

　　将两手掌心紧贴两耳，两手食指、中指、无名指、小指对称横按在枕部，两中指相接触到，再将两食指翘起叠在中指上面，然后把食指从中指上用力滑下，重重地叩击后枕部脑户、凤池、玉枕穴，耳中“咚咚”鸣响如击鼓。先左手24次，再右手24次，最后两手同时叩击48次。

　　0

　　6

　　长叩天钟实牙关

　　眼平视前方或微闭，舌尖轻顶上腭部，上下牙齿互相叩击100次。叩齿时思想集中，嘴唇轻闭，想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿完后，用舌沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。

　　0

　　7

　　按摩耳穴和五脏

　　耳部按摩有很多方式如拎耳屏、扫外耳、拉耳垂、拔双耳、养摩全耳、提耳尖、推耳后、摩耳轮、按耳窝等多种方式，不必悉数做完，主要要求是尽可能照顾到全耳，按摩后耳朵微热稍红为度。

　　0

　　8

　　头梳十遍行气血

　　将手掌互搓令掌心发热，然后双手梳头，由前额开始用手指向上向后梳头，经头顶、后脑扫至颈部，反复10次。

　　实际上，这几种健身功法均体现了中医提倡的“治未病”理念。“上医治未病”最早源自于《黄帝内经》，是指通过提前干预来预防疾病的发生和发展，主要包括“未病先防”、“既病防变”、“瘥后防复”三部分。中医理论认为，“治未病”的有效方案之一就是提高身体素质，增强免疫力，对抗病毒侵蚀。《吕氏春秋·尽数篇》中提到了“流水不腐，户枢不蠹。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”希望各位读者能透过这几套居家养生的中医健身功法中，提升身体素质，提高生活质量。

　　资料来源：

　　胡世云——《肾虚就这么补》

　　刘俊荣——《“治未病”视角下的八段锦》

　　吴齐凯、赵国云——《中风后遗症，太极拳练起来》

　　红网——《抗击新冠肺炎，太极拳有什么作用？》

　　胡世云主任作品推荐《肾虚就这么补》

　　版权说明

　　本文系原创稿，版权归胡世云主任中医药科普团队所有，如需转载，请与本团队联系。部分图片来源于网络，侵权即删。编辑&排版：大思。