本文经广东省中医院心理睡眠科医师方泽南审核；广东科普、暨南大学、广东省中医院、我的医保联合制作。

睡眠，是人体最重要的休息方式

人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过

但在生活中，由于各种因素

不是人人都能一夜好眠，一觉美梦

……

2021年初中国睡眠研究会发布的《中国居民睡眠白皮书》显示，全民宅家期间，凌晨后就寝的人超过50%，失去早起动力的人增加了21%；

此外，28%的人会睡到9-12点，睡眠超过8小时的人增长了20%。然而，睡眠时间多了，睡眠质量却有所下降，入睡难困扰着大部分人……

来源：《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

其实，人们都意识到，健康睡眠是各方面身心健康的基础，但是却依旧晚睡。

有的人迫于无奈夜班轮岗，不得不晚睡；有的人睡眠不规律，夜间清醒白天困倦，宛如夜行动物；有的人手机不离身，殊不知睡不着继续玩，想拥有好睡眠只会越来越难……

《打工人的无奈》

《失眠它缠绕着我》

《手机的诱惑》

工作日熬夜，周末补眠

仿佛是当代生理时钟准则

可补觉真的能够帮助身体恢复吗？

为什么补觉后反而更加难起床了呢？

一直补觉一直爽？小心越补越伤身

美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究发现，周末补觉不仅很难弥补平时熬夜的睡眠债，还可能让部分身体指标变得更差。

实验中设定睡眠不足为少于5小时，补觉则不限时长。结果显示，睡眠不足会出现夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低等情况。补觉当天情况稍有改善，但一旦再次缺觉，改善就会消失。

此外，补觉后的起床情况甚至比连续缺觉更差。因为白天补觉，夜间褪黑素起效时间被延迟，导致夜间更清醒，第二天早晨更难醒来，并更易推迟起床。同时，补觉后肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比缺觉组更低。

补觉应该是睡眠剥夺后适当采取的一种恢复措施，而不是一种不限时长的放纵。科学补觉，避免过度。一般情况下最好不要超过10个小时，并在补觉后保持正常作息。

不知道自己睡得好不好？

睡眠自测了解一下

补觉只是短期补救措施，长期良好的睡眠质量才是健康的保障。你的睡眠状况如何？完成一次自我评定了解一下吧！

自评规则

规则：根据自己近一个月的睡眠情况，选择最符合的一项，1次评定在20分钟内完成。

评分规则：每个选项序号对应其分值，累计分值匹配自己的睡眠状况。总分范围在10-50分之间，总分愈高 ,说明睡眠问题愈严重。

*本睡眠状况自评量表 (SRSS) 由中国心理卫生协会常务理事、中国健康心理学杂志执行主编李建明教授编制, 并在全国协作组制定出中国常模 (标准) 。

想了解更多测试

也可以点击下方小程序

夜已经熬了，该如何补救？

每个月总有那么几天

由于工作、学习等各种因素

不得已牺牲睡眠挑灯夜战。

如何补救才能把对身体的伤害降到最低呢？

科普君就来为大家提供几个

熬夜后的补觉小技巧~

01

熬夜后吃东西要注意营养均衡。

尽量不要吃泡面、饼干和高糖食物，这些食物会越吃越疲劳，多搭配富含维生素的蔬菜水果及低热量食物才是更健康的选择。

02

如果白天感到困倦，可以睡个午觉。

午觉即使只睡10分钟也可有效缓解疲惫，注意午睡时间不要超过30分钟，不然醒来会感觉很累，仿佛睡了个寂寞。

03

沐浴阳光，拥抱太阳。

可做些轻度、适量的锻炼，比如与同事相约在公司楼下散散步、课间和同学相伴去操场慢跑两圈等，让人保持头脑清醒，更让身体充满能量。

世界睡眠日（3月21日）即将到来

今年主题为“良好免疫源于优质睡眠”

趁着这个机会跟着科普君一起

科学睡觉，规律作息吧！

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